Molti pensano che il motivo per cui il loro peso aumenti e di conseguenza il proprio grasso sia l’assunzione di cibi ricchi di grassi, in realtà i grassi sono dei responsabili secondari rispetto agli zuccheri. Sono infatti gli zuccheri i principali nemici dell’aumento di peso e dell’aumento di grasso.
La glicemia è la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue, questa concentrazione deve essere costante, e per mantenerla tale l’organismo adotta dei sistemi per poterla tenere entro determinati range.
Per il cervello è fondamentale che la glicemia rimanga costante per quattro motivi:
- il cervello, al contrario dei muscoli, non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio
- il glucosio ematico è praticamente l'unico carburante per il cervello
- il cervello consuma una quantità costante di energia, a prescindere dalla sua attività
- in assenza di glucosio, in pochi minuti le cellule cerebrali muoiono
Il meccanismo di regolazione della glicemia è basato sul controllo di due ormoni antagonisti: l'insulina e il glucagone; questi due ormoni hanno effetti che sono diametralmente opposti.
Effetti dell'insulina sul metabolismo:
Promuove l'accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi
Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
Promuove l'immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo
Effetti del glucagone sul metabolismo
Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue.
Promuove il consumo di grassi e proteine a sfavore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare le proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati
Promuove la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati
Con questo meccanismo, possiamo introdurre il glucosio (sotto forma di carboidrati) solo poche volte al giorno, durante i pasti: a mantenere costante la sua presenza nel sangue ci pensa l'asse ormonale insulina-glucagone, che utilizza come "magazzino" per il glucosio il fegato.
Se la glicemia scende, come durante il digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue scorte e d'immetterlo nel sangue. Il glucagone, inoltre, spinge le cellule all'utilizzo di grassi e proteine come fonte energetica: in questo modo si predispone tutto l'organismo al risparmio del glucosio.
Se invece la glicemia sale, come dopo un pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare il glucosio dal sangue e d'immagazzinarlo. Siccome la capacità del fegato d'immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (circa 70 grammi), i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei tessuti adiposi. L'insulina, al contrario del glucagone, spinge le cellule a utilizzare i carboidrati come fonte energetica.
Quindi quando c'è abbondanza di glucosio l’organismo ne utilizza il più possibile, e quello in eccesso lo immagazzina sottoforma di grassi; quando c'è carenza cerca di conservarlo il più possibile, prelevando i grassi dalle scorte e utilizzandoli come fonte energetica. Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo, il cervello va in crisi e invia all'organismo gli stimoli per introdurre nuovo combustibile, cioè cibo.
La quantità d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale s'innalza la glicemia, questa velocità dipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantità dei carboidrati che assumiamo.
Nel caso di ingestione di carboidrati a basso indice glicemico: la glicemia s'innalza gradualmente, e viene secreta una quantità normale d'insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l'assunzione di carboidrati. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore.
Se invece vengono ingeriti carboidrati ad Alto Indice Glicemico, la glicemia subisce un brusco innalzamento, viene secreta una quantità notevole d'insulina che causa un'altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà dopo circa 1 ora dall'assunzione della stessa quantità di carboidrati.
L'indice glicemico degli alimenti e la quantità di carboidrati non sono l'unico fattore che influenza la quantità d'insulina che viene secreta dal pancreas, esiste anche una diversa reazione individuale, com'è stato dimostrato da Gerald Raven nel 1987.
Secondo i suoi studi il 25% della popolazione ha una risposta insulinica pigra. In pratica questi fortunati individui hanno una risposta simile a quella in figura 1a anche assumendo carboidrati ad alto indice glicemico.
Un altro 25% della popolazione ha una reazione insulinica eccessiva. Anche assumendo carboidrati a medio indice glicemico, queste persone hanno una reazione insulinica simile a quella che avrebbero assumendo alimenti con indice glicemico alto.
Il restante 50% ha un comportamento che possiamo definire "normale".
In parole povere per il 25% della popolazione il meccanismo dell'insulina diventa perverso con estrema facilità.
In generale il 75% della popolazione dovrebbe controllare l'assunzione di carboidrati, il che significa controllare sia l'indice glicemico che le quantità assunte, pena l'inevitabile tendenza al sovrappeso.
Controllare questo meccanismo consente di evitare, oltre che di ingrassare, di imbattersi in alcune tra le più diffuse patologie dell’apparato cardio-circolatorio.
Ecco cosa si evita tenendo sotto controllo l’insulina:
- si prevengono disfunzioni metaboliche gravi come il diabete di tipo 2;
- si riesce a seguire una dieta ipocalorica senza avere sempre lo stimolo della fame
- si riesce a mantenere il peso forma senza troppi sacrifici
- si contribuisce a mantenere basso il colesterolo, poiché l'insulina è uno dei fattori che stimola la produzione endogena (cioè prodotta dal proprio organismo)
Le regole che permettono di mantenere i livelli di insulina nei range normali sono:
- evitare carboidrati ad alto indice glicemico, e non assumerli mai da soli;
- assumere pasti con la corretta ripartizione dei macronutrienti (evitare - pasti a base di soli carboidrati);
- mangiare almeno 5 volte al giorno, evitando abbuffate nei pasti principali;
- preferire fonti di carboidrati a bassa densità, e preferire quelli a basso indice glicemico.
fonte: www.cibo360.it
Scritto da Davide Cavalieri D'Oro il 10.05.2007 | Permalink
